懸垂とは
懸垂とは、バーにぶら下がった状態から体を上げ下げする運動です。
英語で言うと、Pull-up（プルアップ）です。
pull=引く up=上げる ですね。
懸垂は引く運動です。全身を持ち上げるため相当な筋力が必要となります。
どこの筋肉が鍛えられるのか
懸垂で主に鍛えられる部位は以下の通りです。
- 背中（広背筋、僧帽筋中部・下部、大円筋など）
- 肩（主に三角筋後部）
- 腕（上腕二頭筋）
- お腹（コア≓体幹）
極端に言うと上半身全体が鍛えられます。逆三角形を目指したい方は是非取り入れてほしいトレーニングです。
懸垂は「引く」トレーニングです。
引く（プル系）トレーニングでは、主に背中・肩（後部）・二頭筋が鍛えられます
バーの持ち方、手幅で刺激の入る部位がかわる
一概に懸垂といっても、バーの握り方や手幅で刺激の入り方がかわってきます。
バーの握り方には「逆手」と「順手」の2通りあります。
（パラレルグリップと言って、縦にバーを持つこともありますが、今回は省きます）
逆手にした場合、二の腕(上腕二頭筋）がメインに刺激が入りやすくなります。
順手にして手幅を広げた場合、大円筋や広背筋に刺激が入りやすくなり背中の広がりをだすことができます。
まずは懸垂ができるようになるための練習をしていきましょう。
バリュエーションが豊富
懸垂はバリュエーションが豊富です。
個人の目標・目的にあったやり方がありますので、懸垂のやり方に正解・不正解はないと思います。
バリュエーションに関しては別の記事で書きますので参考にしてください。
できるようになる練習方法
前置きが長くなりました。結論から申し上げます。
”バー（鉄棒）に飛びつき、ゆっくりおろす” これの繰り返しです。
順手、逆手どちらでもOKです。逆手から入る方がやりやすいです。慣れてきたら順手に移行しましょう。
簡単そうですが、実際にやってみると相当きついです。
上の写真のような右側か左側の高さの鉄棒でチャレンジしてみましょう。低すぎず高すぎすのちょうどいい高さの鉄棒の公園を探しましょう。ジャンプしてぶら下がることのできる高鉄棒であれば、踏み台的な物があると良いかと思います。
- バー上に飛びついたら、一瞬でもいいのでとめる
- ”ゆっくり”おろす ※ストンとおろすのではなく、ゆっくりおろすのが大事
- 無理はしない ※怪我につながります
- 継続すること
＜ポイント2の補足説明＞
重力に逆らう動きの表現を「ネガティブ」といいます。ネガティブ動作の方が動員する筋肉が多いと言われています。
懸垂でいうと、体を引き上げる動作と比較して体をおろす動作の方がより筋肉が動員されているということです。なので、ストンではなく、できるだけゆっくりおろすのがポイントなります。重力に抗いましょう。ストン、とおろすと肩を痛めてしまう可能性がありますので注意してください。
ネガティブトレーニングは、自重トレーニングでもウエイトトレーニングでも、どっちを行うにしても重要です。「ネガティブ大事！」と覚えておきましょう（笑）
始めた当初の体験談
最初は順手で1回上がるか上がらないかで、逆手で2,3回上がるくらいでした。
全然できない！どこに力入れんの？？って自問自答していました。
初めてジャンプしてゆっくりおりる動作をしたときは、めちゃ簡単だな、とは思いました。ただ、5,6回しただけで相当キツかったのを覚えています。
しかし、これを続けることによって基本的な懸垂ができるようになりました。懸垂した後の最後の追い込みに取り入れたりすることで、徐々に連続でできる回数もアップしていきました。
この練習をすることで絶対にできるようになります。
これから懸垂をするにあたってのマインド
普段生活をしている中で背中を使う機会をほとんどないかと思います。いきなりはできない方がほとんどだと思います。
できないこと、それは決して恥ずかしいことでもないです。できないからといって気落ちする必要もありません。絶対できるようになります。1つだけ覚悟してほしいことがあります。
それは・・・・・めっちゃ筋肉痛になります（笑）
ちなみに僕は2週間くらい体がバキバキで動けなかったです（汗）
これはなぜかといいますと、普段使わない、使う頻度が少ない筋肉は眠っている状態なんですね。普段やらない動作をすることによって、筋肉は目覚めます。神経も呼び起こされます。慣れないことをしたことによる筋肉痛なんですね。
ここで、続けるか続けないかが分かれ道だと思います。継続することに意味がありますので乗り越えましょう！！！
あと、肩甲骨を寄せながら上げるとか、脚を後ろで組むとか、いろいろ情報がありますが、まずは体を持ち上げるための基礎を身につけないといけませんので気にしないでOKです。ある程度回数こなせるようになってからでも遅くないです。
最後に：まとめ
簡単なまとめです。
- バーに飛びつきゆっくりおろす
- 最初は逆手から始める
- 継続すること（週１回でもOK）
ある程度動きに慣れてきたら、順手で手幅は肩幅くらいで実際にチャレンジしてみてください。
できる状態であれば自分のできる回数にチャレンジしつつ、ネガティブ動作の練習を繰り返しましょう。
次のステップアップの方法は、「懸垂への道のり～第2ステップ～」というタイトルで、別の記事に書きますので参考にしてください。
懸垂は上半身は鍛える最高のトレーニングです。別記事でも書く予定のスパルタンレースに活かされますし、ストリートワークアウトの技でもある、マッスルアップにも派生していきます。少し違いはありますがこれもまた別記事にする予定です。
そして何より、背中に筋肉がつくことで背筋がよくなり逆三角の体になりますので、周りからのウケがいいです。モテます（笑）
最初の筋肉痛を乗り越えることが重要です。そして何度もいいますが、
「継続すること」
これにつきます。
最後まで読んでいただきありがとうございます。一緒にトレーニング頑張りましょう！それでは！！
