はじめに
プロフィールで書いた内容と重複しますが、より深い話を書かこうと思います。
2015年に、今後の人生トレーニングを続けよう、と決意しました。
じゃあ、何しよ？となったときに、ダンベルとベンチをネットショッピングで購入をしました。
ダンベルのような筋トレグッズを買うことに対して憧れがあったのでついに買ってしまった・・・と、テンションが上がったことを今でも覚えています。
このときは、ボディビルダーのようなゴリマッチョを目指していました。
このときは、家で体を慣らしながら徐々にジムトレに移行しようかな、と考えていました。
何から始めたか
まずは情報収集から始めました。
家でできるダンベルトレーニングや腕立て伏せやスクワット、腹筋運動などの自重トレーニングをネット記事やYouTubeで調べまくりました。
腕立て伏せに関しては、フォームから見直しました。
食事や筋肉の部位別回復時間といったトレーニング以外の知識的なことも調べました。
部位別にトレーニングメニューを考えたり、休日とのバランスを考え組んでいたことを覚えています。
当時のトレーニングメニュー
当時は家の中でできるトレーニングがメインでした。（2015年1月～3月の３ヶ月くらい）
部位別にザッと列挙します。
種目名はググればでてくると思います。
胸トレ
- 腕立て伏せ（ワイド・ダイヤモンド・レスラー・デクライン）※バリエーションです
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
背中トレ
- 上体反らし
- ダンベルデッドリフト
- ワンハンドローイング
- ベントオーバーローイング
コア（腹筋）
- 上体起こし（シットアップ）
- レッグレイズ
- クランチ
- プランク
腕トレ
- ベンチディップス（上腕三頭筋）
- キックバック（ダンベル使用、上腕三頭筋）
- アームカール（上腕二頭筋）
- ハンマーカール（上腕二頭筋）
肩トレ
- パイクプレス
- ハンドスタンドプッシュアップ
- ショルダープレス
- アーノルドプレス
- アップライトロウ
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
脚トレ
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ダンベルデッドリフト
トレーニングの組み方
上に挙げたトレーニング種目を部位別に分けて、日々トレーニングをしていました。
3分割しローテーションを組んでいました。
- 胸、肩前部、三頭筋（押す系）
- 背中、肩中部後部、二頭筋（引く系）
- 腹、脚
以上のように分割していました。
週間にすると以下のような感じです。
- 胸、肩前部、三頭筋（押す系）・・・月、木
- 背中、肩中部後部、二頭筋（引く系）・・・火、金
- 腹、脚・・・水、土
週6回でローテｰションし、日曜は休養日でした。
※集中してできた日は限られていました。5分10分でも何かしら実施しました。
おわりに
始めた当初は、ダンベルと自重にハイブリッドに鍛えて、ジムでバリバリする計画でした。
YouTubeでストリートワークアウトの動画をみてからは、自重トレーニング（公園トレーニング）にシフトチェンジしてしましいました。完全に移行するのは2019年頃になりますが（笑）
2018年の春ごろから自重トレーニングの比重が高くなってきました。
この頃から筋トレユーチューバーの方が一気に増えた印象です。さまざまな情報があり、非常に参考にさせてもらいました。
話がそれましたが、初心者の方であれば、家で簡単にできるトレーニングからスタートしみてください。体が慣れてきたら自分の目標に近づくよう一歩踏み出せば良いと思います。
ジムにいくと人の目が気になってしまいます。周囲を気にして集中できないのはもったいないです。
僕は少しお金を使いトレーニングの環境を作りましたが、お金を使わなくても家や公園でできるトレーニングはいくらでもあります。
以上、家トレ編のお話でした。
最後まで読んでいただきありがとうございます。一緒にトレーニング頑張りましょう！それでは！！
余談：雑談
あるとき、家でダンベルデッドリフトをしているときに腰を痛めました。
腰をまるで雑巾しぼりされたような感覚の痛みがはしりました。
ダンベルやバーベルのような重量を扱う種目は、怪我をしないフォームで行うことも大事です。身をもって体験しました。
特に腰を痛めたら日常生活に支障がでます。肩（三角筋）もですね。
体の要になる部位のトレーニングをする際は無茶なフォーム無茶な重量でしないよう気をつけましょう。
もみた
