背中トレーニングのバリエーション紹介
普段僕の行っている背中トレーニングをいくつか紹介いたします。
これいいな、と思ったものは参考にしていただけら嬉しいです。是非取り入れてみてください。
今回はpart1です。1つの記事で複数紹介しようと考えましたが、1つが長くなりすぎてしまうので、1つ1つ丁寧に紹介していきます。
よろしくお願いします。
斜め懸垂（オーストラリアンプルアップ）
今回最初に紹介するのは、
「斜め懸垂」です。 別名「オーストラリアンプルアップ」です。
低い鉄棒で行う懸垂です。
初心者の方向けの懸垂です。足が地面についているため比較的簡単にできます。
簡単ではありますが、効くやり方を紹介します。
どこが鍛えられるのか
主に鍛えられるのは以下の通りです。
- 背中（僧帽筋中部・下部）※肩甲骨周り
- 腕（上腕二頭筋）
- お腹（腹筋≓体幹）
斜め懸垂では斜め上に引き上げる動作になりますので、行うことで主に背中の厚みがでます。
手幅にもよりますが、僧帽筋中部・下部あたりが主に鍛えられている感覚があります。ざっくりいうと肩甲骨周りの厚みが増してるな、と感じます。
引き上げる動作ですので、上腕二頭筋が関与し、斜めの体制を維持するので体幹も鍛えられます。
鉄棒の高さで難易度が変化する
鉄棒が低くなればなるほど難易度が上がります。
例えば、ブランコの周りを囲っている柵で行う斜め懸垂は、かなりハードです。体制を維持するだけでも全身に力が入ります。
逆に、立った状態でバーが胸あたりにくる鉄棒は難易度が低いです。（筆者は身長174㎝です）
バーの握り方、手幅について
①バーの握り方
逆手、順手どちらでもOKですが、斜め懸垂は順手の方がやりやすいと思います。
②手幅について
手幅はワイドがおすすめですが、肩幅くらいでもOKです。
フォーム・やり方について
フォームについてのポイントです。
まずはスタート時のポイントです。
- バーは順手で握る
- 手幅は肩幅or肩幅ちょい広め
- 腰が落ちないよう体を固める（腹筋に力を入れる）
- 肩をおとし胸を張る
- 膝を曲げる
＜解説＞
■ポイント5について
脚についてですが、僕は膝をまげた状態にしています。脚を伸ばすと脚に意識がいってしまうからです。より背中に意識したい（重力を充てたい）ので曲げています。やりやすい方で良いかと思います。
次に動作のポイントです。（やり方）
- 体を引き上げるときはバーに胸を近づける ※腕で引き上げないこと
- 引き上げたら脇を締める
- 体はゆっくりおろす ※その後、スタートポジションに戻り繰り返す
- 呼吸の意識（引くときは吐いて、おろすときは吸う）
＜解説＞
■ポイント1,2について
バーに胸を近づけるイメージで引き上げると、自然と脇が締まります。バーに胸が着くくらい引き上げましょう。
■ポイント3について
ゆっくりおろすことが大事です。ネガティブ動作といい、重力に抗う感じでおろしていきます。
■ポイント4について
斜め懸垂は低負荷ですので、呼吸も意識してみましょう。引き上げるとき（力を入れるとき）は息を吐きます。おろすとき（力が抜けるとき）は息を吸います。呼吸を意識することでより運動効果が高まります。
回数・セット数に関して
回数・セット数は任意で決めてOKです。
通常、僕は12～15回2セットにしています。ブランコの柵のように低いバーで行うときは8回2セットにしています。
回数・セット数の理由は特にありません。1番しっくりくるから、といいましょうか（笑）
自身のできる高さのバーで、できる回数、セット数を設定しいろいろ試すと良いかと思います。
ちなみに僕はトレーニング日の最後の締めに実施しています。
おわりに：まとめ
背中を多角的に鍛えようとしているのであれば是非取り入れてほしい種目です。比較的簡単にできてしまうので、すぐ慣れてしまうかもしれません。その場合は、1セットの回数を増やしたり、インターバル(休憩）を短くしたり、ゆっくり時間かけておろしたりなど、変化させることで新しい刺激が入ります。
斜め懸垂は脚が地面についているため腕力で体を引き上げることができてしまいます。腕をターゲットにしているのであれば良いかと思いますが・・・。
背中を鍛える目的なのに腕（特に前腕）が筋肉痛を感じるようであれば、手と腕に力がガチガチに入っていますのでリラックスしつつ体重を体に預けるようなイメージでスタートポジションをとりましょう。
以下、動作の流れまとめです。
- バーは順手で肩幅よりちょい広めで握る
- 膝を曲げ体幹（腹筋）を固める
- 肩を下げ胸を張り、バーを胸に近づけるように引き上げる（バーに胸がついてもOK、引き上げるときは息を吐く）
- ゆっくりおろす（おろす際は息を吸う）
- 繰り返し行う
高鉄棒の懸垂ができるよう目指しているのであれば、バーに飛びついてゆっくりおろす練習と並行しながら行っても良いと思います。
懸垂ができる方でも追い込みとして取り入れてもおもしろいと思います！
自身のできる範囲で取り組んでみてくださいね。トレーニングは量や質も大事ですが、何よりも継続することが大切です。
最後まで読んでいただきありがとうございます。一緒にトレーニング頑張りましょう！それでは！！
