はじめに：腕の筋肉について
腕の筋肉について解説します。ここでは上腕についてフォーカスし解説します。
■上腕二頭筋
長頭、短頭の２つのヘッドからなる筋肉です。
主に引く動作で動員されます。
いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部位です。男性なら盛り上がった筋肉憧れますよね。
■上腕三頭筋
長頭、内側頭、外側頭の３つのヘッドからなる筋肉です。
主に押す動作で動員されます。
いわゆる「二の腕」と呼ばれる部位です。意識的に鍛えないとたるみやすい部位でもあります。
上腕二頭筋
長頭・短頭について
外側にあるのが長頭、内側にあるのが短頭です。
それぞれ鍛えることで、力こぶを作ることができます。
長頭は力こぶの高さ（ピーク）を出します。
短頭は力こぶの広がりを出します。
鍛え方
二頭筋は引く動作で鍛えることができます。
引く動作の代表的トレーニングといえば、懸垂です。
特に、逆手の懸垂ではより、二頭筋に刺激が入りやすいです。
以下、代表的な二頭筋のトレーニングです。
- 懸垂（順手・逆手どちらでもOK）
- アームカール
- ハンマーカール
※2,3ダンベル使用します
ちなみに、アームカールは短頭、ハンマーカールは長頭に刺激が入りやすいです。
上腕三頭筋
長頭・内側頭・外側頭
内側にあるのが長頭、外側にあるのが短頭です。
短頭は、内側頭と外側頭にわかれます。
内側頭は肘辺りの内側、外側頭は上腕外側に位置します。
鍛え方
三頭筋は押す動作で鍛えることができます。
押す動作の代表的なトレーニングといえば、腕立て伏せです。
特に、手幅を狭めるとより三頭筋に刺激が入りやすいです。
以下、代表的な三頭筋トレーニングです。
- 腕立て伏せ（手幅狭め）
- ディップス
- ベンチディップス
- スカルクラッシャー
- キックバック
- トライセプスエクステンション
※5,6はダンベル使用します
腕を太くするには
たくましい腕を作り上げたい男性は多いと思います。腕を太くしたい場合は、上腕二頭筋か上腕三頭筋どちらを鍛えた方が良いと思いますか？もちろん、どちらも鍛えた方が良いですが。
あえて、どちらか選択するのであれば、
「上腕三頭筋」を鍛えましょう。
理由は単純です。3つの筋肉からできているからです。
ちなみに、上腕二頭筋は2つの筋肉からできています。
見た目の印象では、力こぶがある方が魅力的ですが、太い腕を作り上げたいのであれば上腕三頭筋を重点的に鍛えてください。
筆者の腕トレは三頭筋がメインです。二頭筋トレは、懸垂をすることで副次的に刺激が入ってるのでピンポイントに鍛えてはいないです。ただ、ごくたまににダンベルカールをやるくらいです。
おわりに
非常に簡単ではありますが、腕についての解説でした。
簡単なまとめです。
- 上腕二頭筋、上腕三頭筋は鍛え方（動作）が異なる
- 上腕二頭筋は引く動作の際に動員される 例：懸垂
- 上腕三頭筋は押す動作の際に動員される 例：腕立て伏せ
腕トレーニングでは、ある程度の重量も持ち上げることができますが、無理だけはしないようにしてください。怪我には気をつけましょう。
ダンベルトレーニングでは持ち上げる意識が強いと筋肉に刺激がのりにくいので、今どこの筋肉を動かしているのか意識的に行うと良いですね。
僕の腕トレは、また別の記事で紹介いたしますので、参考にしていただけたら嬉しいです。基本的には自重で鍛えています。自重でも十分太くすることはできます。
最後まで読んでいただきありがとうございます。一緒にトレーニング頑張りましょう！それでは！！
