僕のインターバル
最初に、僕のトレーニング中のインターバルから書きます。
僕のインターバルは、高負荷な種目の場合は3分、それ以外は2分くらいです。ストップウォッチで計っています。
個々の目的に応じて、しっくりくる時間で取り組めば良いかなと思います。10分15分はさすがに長すぎなのでスマホの見過ぎなど注意しましょう。
目的によってインターバル時間は異なる
自分自身のトレーニングの目的によってインターバル時間は変わってきます。
目的は主に3つに分かれるかと思います。
- 筋肥大
- 筋力アップ
- 筋持久力アップ
目的別トレーニングのインターバルは以下のような感じでしょうか。
- 筋肥大を狙った場合：インターバルは1分～2分くらい
- 筋力アップを狙った場合：インターバルは3分～5分くらい
- 筋持久力アップを狙った場合：インターバルは1分以内くらい
あくまで目安です。息が整っていないのに時間がきたからといって次のトレーニングに移って酸欠で倒れることになると危険です。
自重トレーニングに最適なインターバル時間は？
自重トレーニングでは筋肥大は起きにくいと言われています。ウエイトトレーニングと比較してです。もちろん筋肥大は起きています。初心者から始めた自重トレを場合は継続することで筋肥大は感じることができますが、どこかで頭打ちになってしまいます。見た目を気にされるようであれば、ウエイトトレーニング（ジムトレ）を推奨します。
話がそれましたね。
自重トレはどちらかというと、筋力と筋持久力が鍛えられます。
最初に僕のインターバル時間を紹介しましたが、
- 筋力アップ目的であれば、3分～5分
- 筋持久力アップが目的であれば30秒くらい
で良いかと思います。
僕がスパルタンレース前に行う心肺機能強化も目的にしたサーキットトレーニングをするときは、およそ10秒～20秒のインターバルを挟みます。あと、カリステニクスのカリスマ、THENXのクリスヘリアさんの動画を見ながら同じ運動をするときはインターバル15秒です。めちゃくちゃキツいです（笑）
※カリステニクス＝自重トレ という認識でOKです（ざっくりですが）
余談①：インターバル中には水分補給はしっかりとりましょう
インターバル中には必ず水分補給をしましょう。パフォーマンスに影響がでてきます。
水・スポーツドリンクを摂取しましょう。ただし一気に飲んだり飲み過ぎには注意です。
余談②：マナーについて
僕の経験談です。インターバル中の嫌な思いをした過去の話です。とらえ方は人それぞれだと思いますが・・・
僕は主に公園で高鉄棒のトレーニングをしています。高鉄棒のある公園はリサーチして候補をいくつかもっています。自分がトレーニングしようと行ったときに先客がいた場合は別の公園に行くようにしています。
あるとき、僕がトレーニング中のインターバルをとっている際に、鉄棒の目の前に自転車をとめ軽いウォーミングアップをしたのち、すぐ懸垂をし始めた方がいました。いつもだとこの方は僕がトレーニングしている時はスルーして終わったあとに来てトレーニングしているのだと思います。2週に1回くらいバッティングする感じでしょうか。その方に、インターバル中の僕に気づいているのかいないのか占拠されてしまいました（僕も占拠しちゃってるんですけどね・・・）。
最終的に3分のインターバルを挟んで行う予定が30分インターバルを挟んでしまい計画が崩れてしまいました。モチベーションがだだ下がりでした。ひとこと、「一緒に使ってもいいですか」と言ってほしかったです。
先に使っていた僕が声かけすればいい話ですが、非常識な人なんだなと呆れて何も言えませんでした。筋トレをしている人は良い人が多いイメージでしたが残念な気持ちになりました。
結局、彼のトレーニングの30分間を見届けました。彼にもトレーニングルーチンがあるので僕が注意することで彼のルーチンを壊すのは申し訳ないので、敢えてどんなトレーニングをしているのか勉強させてもらいました。
・・・、何が言いたいかと言うと、先客がいたら一言あいさつして、一緒に使ってもいいか声かけをしましょう。声かけできなかれば、終わるのを待つ、別の公園に行く、しか選択肢はないと思います。
公共の場なので譲り合いは大事です。トラブルになってもいけないのでコミュニケーションも大事です。
おわりに
すみません、余談②で話が逸れてしまいました。
自分のなかでしっくりくる時間を決めて実践してみましょう。その時々のよって時間を計れば良いかと思います。やっていくうちに自分に合う時間が見えてきます。
時間に縛られて準備が整う前に無理矢理始めても怪我や酸欠につながると危険です。インターバルがストレスになることがあるかもしれません。
最後まで読んでいただきありがとうございます。一緒にトレーニング頑張りましょう！それでは！！
